At holiday...
Återkommer 11 maj!
Ha en skön vecka!
Hur stark är du? Testa dig själv!
gå in på följande sida och läs igenom och gör övningarna så kommer ni fram till
om ni har en stark kropp för Er ålder!
http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1011&a=8304
Lycka Till!
Varför styrketräna?
Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning som utvecklar styrkan och storleken hos skelettfästa muskler. Det finns många olika sätt att styrketräna, det vanligaste är att använda gravitation eller hydrauliska krafter för att motverka muskelsammandragningar.
Korrekt utfört kan styrketräning förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, med positiva effekter såsom ökad skelett-, muskel-, ligament- och bindvävsstyrka, bättre leder, minskad skaderisk, bättre kardiovaskulära egenskaper och förhöjning av de goda kolesterolvärdena. Träning består oftast av tekniker som successivt ökar kraftmomentet från muskeln genom stegvisa ökningar av vikt, elastisk spänning eller annat motstånd. Detta uppnås med hjälp av en mängd olika övningar och typer av utrustning för att komma åt en viss specifik muskelgrupp. Styrketräning är främst en anaerobisk aktivitet även om det finns vissa förespråkare för modifierad träning som innehåller fördelarna med aerobisk träning också.
Stretching och träningsvärk?
Det finns ingen forskning som visar att stretching faktiskt förebygger träningsvärk.
Många träningsexperter rekommenderar att man stretchar i samband med träning, men är det verkligen viktigt att stretcha och om det är så, varför? Och när ska man egentligen stretcha, före träning, efter träning eller före och efter träning?
Stretching skapar rörlighet
En viktig faktor som många forskare håller med om och som talar för stretching är att den bidrar till ökad eller bibehållen rörlighet i leder och muskulatur. Otillräcklig rörlighet kan resultera i försämrad prestation och ökad risk för skador. Detta gäller främst för idrotter där det krävs stor rörlighet. I exempelvis gymnastik behöver utövarna verkligen stretcha eller töja som det även kallas för att inte skada sig under träning. I löpning behövs det dock inte alltid vara nödvändigt att stretcha.
Du kan bli starkare
Det finns forskning som visar att stretching mellan övningar och efter träningen förbättrar träningens effektivitet. Upp till 20 procent större ökning av muskelstyrka kan uppnås med hjälp av stretching.
Sommarträning
- Finns det något värre än att gå ner till gymmet och låsa in sig i
1-2 timmar när solen skiner och utserveringarna är fulla av glada människor?
För att inte tappa de man har byggt upp under vintern, bör man träna 1 ggr/vecka.
- Lite tråkigt är det om man måste börja om från början efter semestern.
Man behöver inte alls gå ner till gymmet, går utmärkt att använda sin egen kropp.
Armhävningar, situps, plankan, upp-hopp m.m. är perfekta övningar som räcker
gott och väl för att bibehålla styrka och muskelmassa under en period.
Upp till 2 månader kan man träna 1 ggr/veckan och fortfarande bibehålla styrka.
OBS! Endast för att bibehålla! Man kommer inte att öka i styrka!
För att detta verkligen ska funka, gäller det att man lägger upp ett träningsprogram
som innefattar alla muskelgrupper (eller de muskler man vill bibehålla styrkan hos).
Dettsamma gäller även konditionen, vill man bibehålla sin kondition räcker det att man
går ut och springer en runda i veckan.
Sluta inte träna "helt" trots att sommaren och solen är här nu!
Annars riskerar ni att få börja om helt från början igen till hösten!
Anabola Steroider
Anabola steroider har två effekter:
- Den anabola, som betyder att ämnet bygger upp muskler och andra vävnader i kroppen.
- Den androgena, som betyder att ämnet ger manliga könsegenskaper som ökad skäggväxt, behåring, mörkare röst och grövre hy.
Mycket allvarliga biverkningar
Om man använder anabola steroider utsätter man sig för en mycket stor hälsorisk.
De biverkningar som finns när anabola steroider används som läkemedel är väl kända. Men när det används som dopningsmedel är doserna ofta tio eller tjugo gånger högre vilket gör biverkningarna ännu farligare.
Vad som händer i kroppen efter så stora doser är inte klarlagt, eftersom forskare inte får testa effekterna av anabola steroider i så stora doser på människor av etiska skäl.
Här är en kortfattad uppräkning av de allvarliga risker som finns bevisade med användning av anabola steroider. De är:
- psykiska besvär som aggressivitet och humörsvängningar
- skador på hjärnan och psyket
- hjärtskador
- leverskador
- brösten växer på män och bröstmjölk bildas
- impotens
- testikelförminskning och sämre spermiekvalitet
- kortvuxenhet om det ges till barn
- håravfall
- finnar
- grövre röst och hårväxt i ansiktet hos kvinnor
- förstorad klitoris och utebliven mens
- risk att dö i förtid.
Anabola steroider kan påverka hjärnan och leda till mycket allvarliga psykiska biverkningar som till exempel ohämmad aggressivitet. Det har i många fall lett till att missbrukaren har slagit idrottskamrater, tränare, andra ledare, flickvänner eller personer som bara råkade gå förbi. I Sverige finns det mordfall där olika domstolar har slagit fast att bruket av anabola steroider har varit en viktig orsak.
Lyx.se
Inom kort kommer mina bloggar att finnas under www.lyx.se
Styrketräning för tjejer
Får man inte stora bulliga muskler av styrketräning?
Det är många som oroar sig över att de ska bli "för stora" av
styrketräning, speciellt många tjejer.
Styrketräning behöver inte alls bygga stora "bulliga" muskler.
Det som avgör är träningsprogrammets utformning.
För tjejer är oron dessutom obefogad av en annan anledning.
Det är nämligen det manliga könshormonet testosteron som är
avgörande för förmågan att bygga muskler.
Då tjejer har mindre mängder testosteron i kroppen är möjligheten
att bygga på sig stora muskler väldigt liten.
Står det stilla...?
sker någon utveckling trots att du kämpar på med träningen som tidigare.
Känner du igen det här?
Tränar man på samma sätt vecka in och vecka ut så anpassar sig kroppen,
och det sker ingen utveckling efter ett tag. Man skulle kunna säga att kroppen/musklerna
enbart behåller sin styrka men blir inte starkare längre för att det inte sker något nytt.
Detta gäller även konditionen, går man ut och springer 5 km 2 gånger i veckan på samma tid
i ett halvår så kommer man bli väldigt bra på att springa 5 km, men det kommer inte ske
någon större förbättring om man skulle vilja springa exempelvis 10 km.
Kroppen har lärt sig att springa 5 km under en viss tid.
För att förbättra sig måste man hela tiden pressa sig, antingen ökar man sträckan eller så
höjer man tempot för att bli ännu bättre.
Det är givetvis inte dåligt att springa samma sträcka under samma tid heller, man behåller
åtminstone sin kondition.
För att bli starkare eller för att få bättre kondition måste man därför "chocka" kroppen när man
känner att det står stilla. Lägger man på lite mer vikter när man styrketränar så kommer
musklerna få sig en chock, och det kommer ske en utveckling, höjer man tempot i löpningen
kommer hjärtat att slå snabbare och detta kommer ge ett positivt resultat.
Sammanfattningsvis kan man säga att man ska variera träningen och inte bara gå på
samma spinning, eller aerobics pass varje vecka.
Självklart gäller det här för Er som vill utvecklas, för Er som är nöjda och bara vill bibehålla
Er styrka/kondition så räcker det gott och väl att bara "hålla igång".
För utveckling krävs det alltså att svettas!
Solens positiva energi!
Det talas mycket om riskerna med solen, men solen har också många positiva effekter. Man orkar bättre också på jobbet, när dagarna är ljusa.
- Dagens inlägg kommer inte handla om träning eller kost, men däremot om hälsa!
Jag tror att de flesta av oss lever ett rätt så stressigt och monotont liv, det är jobb, träning,
hämta/lämna barn, handla mat, sova, jobb osv. Ni förstår vad jag menar!
- Jag bröt den vanliga vardagen idag i ett par timmar genom att möta en kompis efter jobbet
vid 15 tiden (hade möjligheten att gå tidigt från jobbet).
Vi möttes vid djurgården, sen gick vi ner mot vattnet och promenerade mot grönalund, satte
oss vid en parkbänk och njöt av solen.
Havet och solen i kombination har en otroligt lugnaden effekt på mig, glädjen sprider sig
i hela min kropp och jag får en extra dos av energi, en sådan energi som inget annat ger.
Sen promenerade vi tillbaks, åkte och köpte takeaway sushi åkte och satte oss på en annan
parkbänk med havsutsikt, nu njöt vi av solen och den goda fisken.
Efter att ha lämnat av min goda vän så åkte jag till min shooto träning full av energi och glädje,
och jag måste säga att det var ett av mina bästa presterade pass någonsin sen jag började med shooto.
Hoppas vädret håller sig hela sommaren ;)
Blogg blir till verklighet!
Samtidigt vill jag säga att jag kommer börja jobba på Sats som instruktör inom kommande
veckor, så för Er som har ett medlemskort på Sats så finns nu möjligheten att få hjälp av
mig in Real Life ;)
Dessutom har jag ett önskemål av Er som läser mina bloggar, om ni har något ni vill veta
mer om gällande träning, kost eller hälsa. Kan vara vad som helst så vill jag att ni frågar
mig så ska jag skriva så gott jag kan om det.
Tack på förhand.
//Deniz
Träning och rökning?
Jag träffade idag på en kompis på gymmet som undrade om feströkande och alkohol
påverkade träningen.
Självklart beror det helt på hur hårt och hur ofta man festar. Kompisen ifråga
festar 1 ggr/vecka, och dricker ett par öl och kanske några drinkar, och röker
några cigaretter.
Sammanfattningsvis kan man säga att hon festar ganska lagom men ändå rätt
ofta.
Rökningen skadar egentligen träningen mest eftersom den minskar upplagring av glykogen vilket ger sämre träningspass och ökar utsöndringen av kortisol vilket minskar muskeluppbyggnaden. Rökningen minskar också din syreupptagningsförmåga, så att din uthållighet försämras. Men det är helt klart att både alkohol och rökning förstör din träning. Håll upp en längre period utan rökning och alkohol, så får du se själv hur mkt du kommer att prestera.
Hon har nu bestämt sig för att vara rök och alkoholfri i 4 v för att se om det ger resultat.
Kan vara nämnvärt att hon tränar mycket kondition och en del styrka, men mest kondtion i
form av löpträning.
Vi får se om dessa 4 veckor kan förbättra hennes tider och resultat.
OBS!
Vi har dessutom sagt att hon ska träna 1 pass mindre i veckan än normalt för att verkligen
få det bekräftat att rökningen gör skada.
Detta kommer att följas upp på den här bloggen!
Gå ner i vikt!
Att gå ner några kilon behöver inte vara så fruktansvärt smärtsamt
som man tror.
Det handlar om att ha högre kalorieförbrukning än kalorieintag, och
detta kan vi skapa på ett naturligt sätt genom att röra på oss lite mer,
samtidigt som vi tänker lite mer på vad vi stoppar i oss.
De största felet många gör är att sluta äta, vilket leder till att kroppen
går i s k sparläge. Detta innebär att kroppens förbränning minskar, vilket
i sin tur leder till att man går upp i vikt så snart man börjar äta normalt igen.
Det bästa långsiktiga är att äta ofta, rätt och lagom mycket för att höja förbränningen,
och rasa ner i vikt.
Gör man det här till en rutin så behöver det inte alls vara så svårt.
Mitt tips är att aldrig hoppa över frukosten, äta vart 4-5 timme, äta fruk eller dylikt mellan
måltiderna, att inte vräka i sig stora mängder mat innan läggdags.
Kosten bör innehålla mycket fibrer, bra fetter (omega-3, olivolja mm), proteiner.
Undvik socker, mättade fetter, vitt bröd.
Träna 2-3 ggr i veckan, finns det tid och ambition 4-5 ggr i veckan.
Träning ska vara kul!
Vilopuls
Så fort du har vaknat - dvs medan du fortfarande ligger kvar i sängen - ska du ta din puls. Du kan antingen ta pulsen t ex på halspulsådern med hjälp av sekundvisaren på en vanlig klocka. Eller sova med pulsklocka.
Mät pulsen varje morgon under en veckas tid och lägsta pulsen är din vilopuls.
Är du i normal form ska din vilopuls ligga på omkring 60 - men är den över 70 är det inte en dag för tidigt att du kommer i gång med motionen. Har du bra kondition ligger din vilopuls förmodligen runt 50 - tävlingscyklister eller längdåkare har ofta en vilopuls som ligger omkring 30.
Träningschema
Tänkte skriva här lite hur mitt schema ser ut för de som är intresserade.
Eftersom jag ska springa midnattsloppet den 16 aug så har jag lagt in en del konditionsträning
i mitt schema på bekostnad av styrketräningen. Jag hinner dock gå igenom hela kroppen på
2-3 intensiva styrkepass/vecka.
Så här såg mitt schema ut Vecka 15:
Mån - Styrketräning (Bröst, Biceps, Axlar, Rygg)
Tis - Shooto (1½ timme)
Ons - Kondition (6 km löpning + ben, mage)
Tors - Vila
Fre - Shooto (1½ timme)
Lör - Vila
Sön - Shooto (1½ timme)
När jag går igenom 4-5 muskelgrupper på ett pass så kör jag 2-3 olika övningar på varje muskelgrupp,
och har ett väldigt högt tempo, med väldigt korta pauser mellan seten och övningarna, på så
sätt blir det mer av en pulsbaserad styrketräning.
Framöver så kommer jag att lägga in ett ytterligare konditionspass.
Kommer då springa en dag i veckan på lite lägre pulsnivå men längre distans upp emot
7-8 km, och ett pass med högre pulsnivå (70-80 av maxpuls) men lite kortare distans (4-5 km).
Dessa sträckor kommer jag senare att öka mer och mer.
Om ni har några funderingar eller tips så får ni gärna kommentera.
Mjölksyra
Så här ser reaktionen ut:
Glykogen -> Glykolys -> Pyrodruvsyra + energi
När syret blir otillräckligt samlas pyrodruvsyran i muskelfibrernas cytoplasman där den bildas till mjölksyra.
När kroppen får tillräckligt med syre igen kan mjölksyran brytas ned. Det gör den genom en process som kallas för "Krebs cykel". Mjölksyran bryts då ned till koldioxid och vatten. Hur lång tid det tar för kroppen att bryta ned mjölksyra kan ta allt från sekunder till timmar. Normalt säger man att efter mycket hård anerarob aktivitet är koncentrationen av mjölksyra nere på normal nivå igen efter 1-2 timmar.
Få bättre flås!
För att förbättra din kondition och fettförbränning är det bra om du
skyndar långsamt.
Lågintensiv träning är den bästa för nybörjare. Är du däremot en van
löpare gäller det att inte överträna utan att hålla en fin balans mellan
hård konditionsträning och vila/återhämtning. Istället kan du lägga till
styrkeövningar samt intervallträna för att komma vidare.
Nybörjare
Träna med pulsklocka i intervallet 60-70 procent av din maxpuls
(226 minus ålder för kvinnor, 220 minus ålder för män).
Se hur länge du orkar springa på just det här pulsintervallet och
försök öka distansen lite i taget.
Prova också intervall träning, spring snabbt i 60s långsamt i 30s.
Fortsätt så i 10 minuter. 2-3 pass i veckan.
Vana löpare
Träna i lite högre pulsnivåer, 70-80 procent av maxpuls engång i veckan,
80-90 procent engång i veckan, och ett tredje pass 60-70 procent av
maxpuls. Försök även här att öka distansen lite i taget.
Vid hårdare konditionsträning är det extra viktigt att tänka på vilan
och återhämtning efter varje pass.
Låg- eller högintensiv träning?
Intensiteten avgör hur stor andel fett respektive kolhydrater som förbränns under en viss aktivitet. Genom att springa (högintensivt) i 60 minuter förbränner du fler gram fett än om du promenerar (lågintensivt) samma tid. Däremot använder kroppen en större andel fett som energikälla under promenaden. Ju högre intensitet desto mindre andel fett, men med en i gram räknat högre förbränning.
Varaktigheten påverkar vilka energikällor kroppen använder under en viss aktivitet. Vid kortare aktiviteter (upp till cirka 20 minuter) använder kroppen mest kolhydrater som energi varefter fettförbränningen blir mer effektiv.
Träna regelbundet för att optimera kroppens förmåga till fettförbränning.
5 tips i träningen
Många lägger mycket tid på smådetaljer kring träningen men glömmer de viktigaste punkterna för framgång och nå sina mål.
1. Vila tillräckligt
Det är under vila du bygger upp kroppen och utan vila är det större risk för skador och nedbrytning. Se alltid till att kroppen får den återhämtning som krävs innan nästa träningspass.
2. Tänk på kosten
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller lägga på dig muskelmassa så spelar kosten en enorm roll i ditt slutgiltiga resultat. Tänk på vad du stoppar i dig och vad du behöver, tänk även på när och hur mycket du får i dig i förhållande till vad du vill uppnå.
3. Strukturera upp din träning
Ett träningsprogram är ett mycket bra hjälpmedel i din träning och för att du ska uppnå dina resultat. Oavsett om du tränar styrketräning eller löpning så kan du nå större framgång med ett bra träningsprogram.
4. Lyssna på din kropp
När det gäller skador är det alltid bäst att lyssna på sin kropp. Börjar det göra ont på en speciell del av kroppen kan det vara klokt att sluta träna den delen. Ignorera aldrig tecken på skada
5. Hitta motivationen
Det går inte att undgå att motivation spelar en oerhört stor roll i om du kommer nå framgång eller inte. Med motivation kan man komma hur långt som helst. Försök hitta motivationen till träning.
Träning under graviditeten
Det är bra att träna när du är gravid. Välj en träningsform som passar dig. Det finns några metoder som är lindrigare som till exempel att träna i vatten. Det finns även träningsformer som du bör undvika helt. Ibland kan det också vara bra att undvika träning helt om det är för hårt för kroppen.
När du blir gravid förändras din kropp på väldigt kort tid. Magen blir större och du får mer tyngd att bära på. Det är bra att träna när du är gravid. Om du aldrig har tränat förut kan det vara bra att börja lugnt och öka på efter hand. Träning är ett bra sätt att förbereda kroppen på de påfrestningar en graviditet kan innebära.
Om du tränar under din graviditet bör ditt mål vara att du ska må bra, inte att toppa resultat eller gå ner i vikt. Det viktiga är att du lyssnar på hela din kropp och att du använder ditt sunda förnuft. Ibland kan det vara svårt att tolka kroppens signaler, men om du känner att någonting verkar fel eller om du känner dig osäker bör du fråga en träningsinstruktör eller din barnmorska om råd.
