Omega-3
Vi behöver fiskfetter för optimal hälsa i hjärnan och kroppen i övrigt. Omega-3 har i vetenskapliga studier visat på en rad positiva hälsoeffekter som:
- Sänkning av blodfetter och blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
- Bibehåller blodkärlens elasticitet (bra för blodcirkulationen)
- Hjärnans kapacitet förbättras
- Ökar mängden serotonin (en må bra-substans) i hjärnan och lindrar depressioner
- Bekämpar inflammationer i hjärnans celler och blodkärl
- Cellmembranen blir mer mjuka och elastiska
- Omega 3-fettsyror har visat sig kunna lindra inlärningssvårigheter, dyslexi, koncentrationssvårigheter och ADH
Video - Flying Arm Bar
Livskvalité
- Att äta när man är hungrig är det värsta man kan göra eftersom att
kroppen sliter tag i allt som den får i sig, och lagrar detta.
8-10 Frukost (2 Mackor med keso&ägg, yoghurt)
11-12 Mellanmål (2 Frukter, päron/äpple)
13-15 Lunch (75gr kolhydrater, bulgur/fullkorn, 20g proteiner, kyckling/fisk).
15-17 Mellanmål (2 Frukter, päron/äpple)
17-19 Middag (Samma som Lunch)
19-22 Kvällsmål (Samma som Frukost) - Kan hoppas över om man inte är så fysiskt aktiv!
Kanske låter komplicerat att följa ett sånt här ät schema, men det tar inte
lång tid innan kroppen vänjer sig, och när kroppen väl har vant sig så
kommer det att bli en vana att äta regelbundet.
Muskel i närbild
Myofibrillerna ser ungefär ut och fungerar likadant som en gitarrsträng, vid anspänning så
spänns/vibrerar hela strängen.
Det går alltså inte att enbart använda en del av muskeln!
Att enbart träna nedre delen av magen är alltså inte möjligt, för vid exempelvis en situps
så kommer hela stränger att aktiveras och hela magen får alltså träning.
Däremot talar man om olikamuskelfiber riktningar, som t ex övre- mellersta och nedre
bröstmuskler.
UFC Birmingham
Jag och några vänner från Shooton ska gå på Ultimate Fighting Championship
i Birmingham den 18 okt.
Det kommer vara svett, blod och tårar .....eller glöm tårar....svett, blod och hat!
Mördarveckan!
Söndag 31/8 - 4,5 km Löpning
Måndag 1/9 - Styrketräning (överkropp)
Tisdag 2/9 - Shooto (Teknik & Sparring)
Onsdag 3/9 - VILA
Torsdag 4/9 - VILA
Fredag 5/9 - Shooto (Tävlingspass & Fys)
Lördag 6/9 VILA
Söndag 7/9 Shooto (Teknik & Sparring)
Kanske inte ser så värst farligt ut, men shooto passen är stenhårda, och
tar fruktansvärt hårt på kroppen. Åtehämtningen tar lite längre tid när
man kör 1½ timme maximal utmattning av musklerna på detta vis.
Kosten den här veckan har varit godkänd.
Jag har lyckats hålla en regelbunden kost som sätt ut ungefär på följande sätt:
09:00 Frukost - 13:30 Lunch - 18:30 Middag
Eftersom att jag har dragit ner rejält på de mättade fetterna i min kost så har
jag börjat ta Omega-3 kapslar i sammband med frukosten.
Om jag ska betygsätta den här veckan så får det se ut så här:
Träning - 7 av 10
Kost - 6 av 10
Vila - 6 av 10
Humör - 8 av 10 (Humör = Hur veckan har kännts rent humörmässigt).
Genomsnitt = 6.75 av 10
Vet att jag har lovat bider och videoklipp, men eftersom jag kör PPB ensam tillsvidare
så blir det lite svårt, men jag garanterar att komma med bra bilder så snart som möjligt.
Ha en bra vecka!
Inönu Stadion i Istanbul
lovade tidigare.....filmat och redigerat by Mee... =)
Project Perfect Body (PPB)
blev Baris sjuk, och vi sköt upp startdatumet tillsvidare.
Trots att vi inte har fått gång sidan så har jag tjuvstartat, och tänkte börja på
min egna blogg tills vi får igång PPB på en ny sida.
Projektet går ut på att jag och Baris ska göra en invägning vid startdatum.
Vikt, kroppsfett och dvs mått ska tas och därefter ska vi eftersträva att minska
alla värden till Perfekta värden (Perfect Body).
Detta ska vi göra genom att träna extremt hårt och äta rätt.
Vi ska absolut inte följa några GI-metoder eller så, utan enbart äta hälsosamt.
Tanken är också att vi sa ta före och efter bilder för att ni ska kunna se resultatet.
Även videoklipp från träningar och olika aktiviteter kommer att läggas in med
jämna mellanrum.
Här med förklarar jag PPB "startat" !!!
Deniz Cinkitas
2008-09-01
Vikt 104 kg
Längd 187 cm
BMI 30
Fett 25%
Målsättning 2009-05-31
Vikt 90 kg
BMI 25
Fett < 19%
Vill dessutom tillägga att jag vägde 111 kg för ca. 2 månader sedan.
KettleBell Work Out Video
Rysk träningsmetod med Kettlebells
Vad är kettlebells?
Det är ett träningsredskap som har använts i över 100 år. Det ser ut som en kanonkula med ett handtag eller ögla i ena änden. Kettlebell träning är funktionell, dynamisk och mycket effektiv. I Ryssland har tyngdlyftarna använt den som ett kompliment till sin träning under alla år och i USA växer träningsformen explosionsartat.
Plus
- Perfekt träningsform om du vill variera din gamla vanliga styrketräning, och därigenom »chocka« kroppen och få bättre resultat.
- Kettlebells är mer krävande konditionsmässigt och mentalt än traditionell styrketräning - och det är ju kul! Ett bra sätt att återfå träningsmotivationen om du börjat känna dig uttråkad på gymmet.
- Du tränar inte bara en muskelgrupp i taget, utan flera samtidigt, precis som andra former av funktionell styrketräning.
Minus
- Seriöst - man vill inte tappa vikten när man kör kettlebells, eftersom den då skulle fara iväg som en kanonkula. Lite läskigt.
- Det är lättare att skada sig om man bli trött, pressar sig själv och får fel teknik, än om man sitter i en trygg styrketräningsmaskin.
- Möjligheterna att träna kettlebells i Sverige är än så länge små. På Sturebadet i Stockholm erbjuds sedan helt nyligen personlig träning med kettlebells - annars är det träning på egen hand som gäller.
Tillbaks på mattan....
Första Shooto passet efter sommar uppehållet, och jag har
ont i exakt varenda muskel och led i hela kroppen.
Men det var lika kul som jag minndes det.
Det som gör att jag gillar denna sport är just att man får med
styrka, uthållighet, rörlighet och självförsvar.
Samtidigt så får man ut alla aggressioner efter ett hårt pass på
mattan, och blir en harmonisk människa resten av dagen!
Ett snyggt benlås, men gör fruktansvärt ont.
Borta bra men hemma bäst ?
- Ja, borde man inte säga så om det är bäst hemma?? =)))
Helt ärligt så hade jag en super skön semester, men det är rätt skönt
att vara tillbaks hemma.
Sista dagen av semestern var absolut den bästa, som jag tillbringade
i Istanbul med mina kusiner.
Dessutom gick jag på mitt favorit fotbollslags (Besiktas) UEFA CUP match,
som dem vann med 4-0
Måste bara kommentera att den Turkiska fotbolls ligan har otroliga supportrar, vilken
stämmning det är på matcherna, vilken glädje, det är nästan så att man glömmer bort
själva fotbollen och bara sjunger med alla 30-40 000 fans på läktarna.
Om jag födds på nytt till denna planet så vill jag bli fotbolls spelare!!
Det finns pengar, uppmärksamhet, idrott och berömmelse!!
Vad kan man mer begära???
Det här var mitt sista inlägg från min resa, men jag kommer lägga upp en bra bild
från fotbollsmatchen inom kort!
Den som väntar på någott gott väntar aldrig för länge!!
Träning och solbränna på samma gång!
DAG 6-8
Samtidigt som jag fortsätter att njuta av min
sol&bad semester, så har jag inte gått ur spåret
när det gäller träning, kost och hälsa.
Exakt vad den här bloggen handlar om!
Jag tror att jag skulle kunna leva i 200 år om
jag levde på exakt samma sätt som jag har gjort
under den här semestern.
Finns ingen stress eller bekymmer, inga "måsten".
Allt jag gör, gör jag för att jag "känner" för det
jag gör det när, hur och vart jag känner för det.
Det är det här jag kallar för mental hälsa!
Jag är ingen psykolog eller läkare, men förstår
att så stor betydelse så som fysisk hälsa har för
vår hälsa har också det mentala välbefinnandet.
Jag tror också på att fysisk hälsa bidrar till mental
hälsa, likaså att mental hälsa hjälper till den fysiska
hälsan.
Mitt mål med den här resan var att vila ut både fysiskt
och mentalt.
Genom att träna lyckades jag rensa tankar och bekymmer.
Genom att sova och vila återhämtade jag mig fysiskt.
Genom att läsa böcker och titta på filmer kopplade jag av.
Genom att äta bra kost regelbundet återsamlade jag energi.
Genom att sola och bada njöt jag av livet!
Tror inte du att man skulle kunna leva 200 år på detta sätt?
DAG 5
Kom rätt så sent i säng igår, så det blev
ingen morgonträning idag.
11:30 Började dagen med en stadig frukost.
15:30 Promenad längs stranden (4 km)
17:30 Mellanmål
18:00 Styrketräning - "överkropp"
Middag mm.
Jag vet att ni tycker att jag skriver lite kort och tråkigt,
men jag lovar att komma med ett riktigt bra inlägg
i slutet av denna resa...
DAG 4
Skriver lite kort idag....
09:45 Barfota promenad längs stranden 1 timme.
Frukost, shopping, bad och sol, lunch.
18:00 Styrketräning - "överkropp"
Middag, kvällsnöjen...
DAG 3
09:15 Upp och hoppa ur sängen!
09:30 Går ut och springer 4km (innan frukost)
10:00 Duschar
10:30 Frukost, lantbröd, ägg, kalkonbröst, cornflakes
Läsa bok, titta film och vilar fram till 16:00
15:00 Lunch, kycklingfile med bulgur.
16:00 Stranden, Sola&Bada
18:00 styrketräning - Benpass (Utfall, knäböj mm.)
19:00 Middag, Kycklingfile med sallad.
Kvällen är inte 100% planerad, vi gör det som faller oss in.
Måste bara säga att det var första gången jag gick ut och sprang
före frukost, och det blir nog även sista gången.
Utan kolhydrater i kroppen är det mycket svårt att utföra
aktiviteter som kräver mycket energi, och det fick jag bevisat
för mig själv idag.
Att springa 4 km har aldrig någonsin kännts så tungt som det
gjorde idag.
Obs!
Ni får inte jämföra att promenera före frukost med detta, vid promenad
använder kroppen lägre procent från kolhydrat reserverna än vid löpning
eller annan aktivitet med högre pulsnivå.
Vid promenad används 50% från kolhydrater och 50% från fett reserver.
Vid löpning (medelintensitet) 60% från kolhydrater och 40% från fett.
DAG 2
Efter att ha varit hos tandläkaren och gjort rent mina tänder,
så gick vi ner på stranden.
Vid 18 tiden gick jag upp till lägenheten för att träna.
Blev ett kort men intensivt pass.
- Armhävningar 6x15
- Chins (stången pajade och jag höll på bryta min tumme)
- Axelpress med hantlar 3x8
- Axellyft framåt med hantlar 3x8
- Tricepspress med hantel 3x8
Efter den lilla men smärtsamma olyckan har jag bestämt mig för
att inte göra flera chins på en hemmabyggd chinstång.
(Serkan om du läser det här så behöver du inte vara orolig, stången
är fortfarande hel, det var själva fästet som inte pallade med
min kroppsvikt).
På kvällen hade vi gäster, så det blev massa grillat och gott serverat.
Gick till sängs rätt så tidigt för att jag hade bestämt mig för att
gå ut och springa tidigt på morgonen därefter.
19 Aug - Let´s Begin
Efter en 3 timmar lång flygresa, och 8 timmar
lång bussresa är jag äntligen framme i Ayvalik.
Kl. är 11:31 i skrivande stund, och jag har precis vaknat.
Väderinfo: 30 grader och soligt.
Träningsdagbok - DAG 1
Har fortfarande rethosta efter förkylningen,
men viruset är borta så jag tänker börja lite lätt med styrketräningen idag.
Jag har fått låna ett par hantlar och en chinstång av min kompis Serkan
vars föräldrar också har en sommarlägenhet här, han har tyvär åkt hem till
Sverige.
(Serkan om du läser det här, så vill jag återigen tacka för lånet).
Ska strax ner till stranden för att sola&bada,
därefter blir det styrketräning.
- Armhävningar 4x30
- Chins 3x8
- Triceps 3x10
Ikväll blir det grillad kyckling på altanen.
Bora Bora Island in Tahiti
Den här bilden har inte så mycket att göra med ämnet på den här bloggen, men jag vill
ändå lägga upp den för det får verkligen en att drömma bort.
Om 12 timmar är jag påväg till Arlanda för att ta flyget till Tahiti.........
......oj jag skrev fel....menar att jag ska sätta mig på flyget till Turkiet... =P
Jag kommer att ha med min laptop till Turkiet så jag ska försöka göra en liten
dagbok från min semester, men den kommer mest att innehålla ett litet träningsprogram.
Även lite bilder från stranden kan dyka upp om ni har tur.
