Ilovemybody

 
40 g kolhydrater, 20 g proteiner, 0.5% fett

Detta händer med din kropp under ett styrketräningspass

Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på dina arbetande muskler. Muskeln använder mängder med energi i form av ATP för att se till att den klarar av de tunga lyften samtidigt som en stor andel muskelfibrer bryts ned. Lagrat glykogen står för det mesta av bränsletillförseln men energi hämtas även från dina fettdepåer.

Vid ett hårt träningspass bildas det ofta stora mängder mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.

Så här ska du äta efteråt

Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass. Ladda med snabba kolhydrater och protein senast 20 minuter efter passet. Proteiner används som byggstenar och därför är det viktigt med högre intag av kolhydrater. Däremot höjer protein insulinnivåerna som gör att kolhydrater (i form av glukos)

lättare kan slussas in i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Drycker är ofta att föredra som näring efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och ger inte en uppsvälld känsla som fast föda kan göra.

Detta händer med din kropp under konditionsträning

Vid konditionsträning ställs andra krav på kroppen än vid styrketräning. Ett stort problem är all värme som alstras av de arbetande musklerna. När du blir sjuk ökar ämnesomsättningen med ungefär 100% (och kroppstemperaturen stiger), en maratonlöpares ämnesomsättning kan öka med hela 1000% vilket ger en enorm värmeutveckling. Energifördelningen mellan kolhydrater och fett beror på intensiteten vid konditionspasset. Hög intensitet använder mer lagrat glykogen och mindre andel fett, låg intensitet använder en större del av energin från fett.

Så här ska du äta efteråt

Vätske- och mineralbalansen ändras vid ett konditionspass och det är alltså viktigt att fylla på med både vätska och olika salter (mineraler). Lättast intas detta via en sportdryck. Ju högre intensitet desto mer kolhydrater bör du fylla på med. Små mängder protein kan återigen vara att rekommendera då de höjer insulinnivåerna och låter mer glukos transporteras in i cellerna. Rekommenderad mängd är ca. 30g kolhydrater och 10g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Det är även viktigt med en s.k. "cool-down" (t.ex. en 15 min lugn promenad) efter ditt konditionspass så att kroppen har möjligheten att återställa sig på ett effektivare sätt.

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle.

Kolhydrater finns framför allt i bröd, pasta, ris, potatis, frukt och grönsaker. Socker ingår också i begreppet kolhydrater.

Kolhydraterna ger oss energi och ork. Hjärnan behöver dem för att fungera och kroppen för att bygga upp cellerna. De är också viktiga för ämnesomsättningen.

Äter du för lite kolhydrater känner du dig trött och orkeslös.

Snabba och långsamma

Kroppen tar upp kolhydrater olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda kemiskt. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater.

Långsamma kolhydrater är bäst för kroppen. De håller blodsockret på en jämn nivå och det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd.

Snabba kolhydrater är lite sämre. De påverkar blodsockernivån negativt, så att det stiger hastigt och sedan stupar brant.

Ett lågt blodsocker gör dig trött, hängig och inte sällan godissugen. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.´

GI

Begreppet GI (Glykemiskt index) har fått ett uppsving de senaste åren men är egentligen inget nytt. GI visar hur snabbt kolhydrater omvandlas till blodsocker.

För att få fram vilket GI-index en produkt har mäter man hur snabbt och hur länge blodsockernivån påverkas efter att man har ätit det.

Enkelt uttryckt kan man säga att snabba kolhydrater har högt GI, långsamma kolhydrater har lågt GI.

Nackdelen med GI

Fördelen med GI är att man kan jämföra livsmedel med varandra och enkelt se vilken mat som håller blodsockret i schack.

Nackdelen är att GI inte tar hänsyn till kalorier eller näringsvärde i maten. Nutella har till exempel lägre GI än ett äpple, trots att äpplet är nyttigare.

Ett livsmedel är alltså inte garanterat ett bra val bara för att GI-värdet är lågt.

Lite förenklat kan man säga att GI är ett trendigt sätt att förklara vilka livsmedel som är bra för oss. Läkare och dietister har i alla år förespråkat att vi bör äta grovt bröd, frukt, grönsaker och pasta (lågt GI), och att vi bör minska på konsumtionen av sockerrika och raffinerade produkter som vitt bröd, sylt, sockrade flingor och godis (högt GI).

Hur mycket är lagom?

Huvuddelen av ditt energiintag, drygt 50%, bör komma från kolhydrater. Främst i form av bröd, pasta, potatis, frukt och grönsaker.

Konsumtionen av sockerrika livsmedel bör begränsas eftersom socker till skillnad från annat inte innehåller någon näring, bara energi.

Fullkorn är spannmål som har sitt naturliga skal kvar, även om det malts. Den yttersta skalväggen, som ibland kallas kli, och det inre skalet räknas som fullkorn. Det gäller all spannmål t.ex helt vete, råg, havre, ris, majs eller linfrö. Det gäller inte för råris, där är skalet borta, men kornet är inte polerat. Fullkorn innehåller kostfiber som är viktigt för människans hälsa. Det tar lång tid för kroppen att bryta ner fullkornskost vilket gör att man bibehåller en jämn blodsockernivå. Det kan även hjälpa vid viktminskning i och med att man har en mycket längre mättnadskänsla jämfört med fibersnål kost.

Hälsoeffekter av fullkorn

Fullkorn kan göra att vi mår bättre och håller oss friska längre. Hjärtat, magen och vikten kan nämligen påverkas positivt om vi äter rekommenderad mängd fullkorn.

Bra för hjärtat
Flera vetenskapliga studier har visat att fullkorn kan motverka hjärt-kärlsjukdom. Forskare har sett att personer som äter mycket fullkornsprodukter och som i övrigt lever hyfsat sunt, i mindre utsträckning än andra drabbas av hjärtinfarkt.

Tre fullkornsportioner eller mer per dag, kan minska risken att drabbas av hjärtsjukdom med 20-30 procent. Personer med förhöjda blodsockervärden eller diabetes rekommenderas att äta extra mycket fibrer (35 - 40 gram per dag).

Andra positiva effekter är:

Bra för magen
Bra för vikten
Förebygger diabetes

Project Perfect Body

Jag fortsätter att kämpa på utan min vän Baris, han är tyvär
fortfarande sjuk...men han har kämpat sig ur sängen och köpt
ett träningskort, dock inte på samma gym som mig =(

De senaste 2 veckorna har PPB ur min synvinkel gått
riktigt bra, jag har inte överdrivit med träningen, men mina kostvanor
har förändrats radikalt, jag äter regelbundet, små portioner, och bra kost.
Det bästa av allt är att mitt sug efter sötsaker har försvunnit helt, det beror
naturligtvis på att mitt blodsocker håller en jämnare kurva för att jag äter
regelbundet.

2008-09-18
Vikt: 103 kg (13 more to lose)

Nu måste jag tyvär sluta skriva, för jag börjar bli hungrig igen

Metabolism har allt att göra med fettförbränning. Det handlar om nerbrytningen och användningen av näringsämnen i blodet efter matsmältningen. Resultatet är tillväxt av kroppen, färsk energi och slutligen avfall som vi gör oss av med.

Bantning kan störa metabolismen

En slö metabolism hos överviktiga är en av flera orsaker till att bantning sällan ger rätt verkan. Bantningen får bara metabolismen att slöas ner ytterligare.

Du går ner lite i vikt men när du börjar äta igen är din metabolism ytterligare försvagad och du går snabbt upp i vikt. Dessutom har din muskelmassa minskat vilket gör det svårare att få metabolismen frisk igen.

Höj metabolismen och gå ner i vikt

Ett alternativt sätt att arbeta med en övervikt är satsa på att steg för steg höja sin metabolism. Fördelarna med detta är många:

• En hög metabolism klarar enskilda försyndelser. Om du tar ett par veckors semester och äter gott utan att röra på dig slöar det inte ner din metabolism nämnvärt.
• Du kan äta mer utan att behöva gå upp i vikt.
• Det är lättare att äta nyttig mat. Sug efter socker och fett minskar.
• Du får mer energi till vardagen.
• Du får ork att röra på dig.

Satsa långsiktigt

När vi förbättrar vår hälsa ska det vara varaktiga och bevaras livet ut. Att ställa om hur man lever tar ofta tid och är svårt. Det är därför ofta bättre att ha ett långt perspektiv.

Att stressa fram en idealvikt lönar sig sällan. Istället bör man arbeta för att bit för bit införa goda vanor som består livet ut.

Motion

Den i särklass mest effektiva och långsiktigt bästa metoden för att höja fettförbränningen är motion. I musklerna förbränns och används massor av energi när du rör på dig.

Desto större musklerna är desto mer energi förbränns. Därför är det enklare för en person med stor muskelmassa att göra sig av med en övervikt.

Det är inte nödvändigt att träna hårt till en början. Vid övervikt kan hård träning i starten rent av vara olämpligt. Istället kan man börja i lugn takt för att ge kroppen möjlighet att i lugn takt ställa om sig till de nya belastningarna.

Styrketräning för långsiktigt bättre fettförbränning

När kroppen har börjat vänja sig vid den lättare motionen är det bra att lägga till lättare styrketräning. Dina muskler växer till sig och därmed förbränner du mer fett. Under träningen förbrukar du dessutom energi.

Fettförbränningen påverkas av hur och när du äter

Äter du massor på en gång slöar det ner fettförbränningen. Det är därför lättare att gå ner i vikt om man äter flera små mål per dag.

Ett stort, två lite större måltiden och två mellanmål är lagom för de flesta.

Vi förbränner maten lättare på morgonen. Det innebär att morgonmålet är det som du ska lägga krutet på. Alla mätningar visar dessutom att den som äter en riklig frukost har mindre problem med övervikt.

Du ska äta som en kejsare på morgonen, en kung till lunchen och en fattig på kvällen.

Vilka livsmedel ska jag välja?

Proteiner från bönor, groddar och andra vegetabilier är alltid bra mat. Fet fisk ger dig både protein och omega-3-fettsyror som underlättar viktnedgången.

Se upp med snabba kolhydrater!!!!

Söndag 31/8 - 4,5 km Löpning
Måndag 1/9 - Styrketräning (överkropp)
Tisdag 2/9 - Shooto (Teknik & Sparring)
Onsdag 3/9 - VILA
Torsdag 4/9 - VILA
Fredag 5/9 - Shooto (Tävlingspass & Fys)
Lördag 6/9 VILA
Söndag 7/9 Shooto (Teknik & Sparring)

Kanske inte ser så värst farligt ut, men shooto passen är stenhårda, och
tar fruktansvärt hårt på kroppen. Åtehämtningen tar lite längre tid när
man kör 1½ timme maximal utmattning av musklerna på detta vis.

Kosten den här veckan har varit godkänd.
Jag har lyckats hålla en regelbunden kost som sätt ut ungefär på följande sätt:

09:00 Frukost - 13:30 Lunch - 18:30 Middag

Eftersom att jag har dragit ner rejält på de mättade fetterna i min kost så har
jag börjat ta Omega-3 kapslar i sammband med frukosten.

Om jag ska betygsätta den här veckan så får det se ut så här:

Träning - 7 av 10
Kost - 6 av 10
Vila - 6 av 10
Humör - 8 av 10 (Humör = Hur veckan har kännts rent humörmässigt).

Genomsnitt = 6.75 av 10

Vet att jag har lovat bider och videoklipp, men eftersom jag kör PPB ensam tillsvidare
så blir det lite svårt, men jag garanterar att komma med bra bilder så snart som möjligt.

Ha en bra vecka!

Plus
- Perfekt träningsform om du vill variera din gamla vanliga styrketräning, och därigenom »chocka« kroppen och få bättre resultat.
- Kettlebells är mer krävande konditionsmässigt och mentalt än traditionell styrketräning - och det är ju kul! Ett bra sätt att återfå träningsmotivationen om du börjat känna dig uttråkad på gymmet.
- Du tränar inte bara en muskelgrupp i taget, utan flera samtidigt, precis som andra former av funktionell styrketräning.

Minus
- Seriöst - man vill inte tappa vikten när man kör kettlebells, eftersom den då skulle fara iväg som en kanonkula. Lite läskigt.
- Det är lättare att skada sig om man bli trött, pressar sig själv och får fel teknik, än om man sitter i en trygg styrketräningsmaskin.
- Möjligheterna att träna kettlebells i Sverige är än så länge små. På Sturebadet i Stockholm erbjuds sedan helt nyligen personlig träning med kettlebells - annars är det träning på egen hand som gäller.

Första Shooto passet efter sommar uppehållet, och jag har
ont i exakt varenda muskel och led i hela kroppen.

Men det var lika kul som jag minndes det.

Det som gör att jag gillar denna sport är just att man får med
styrka, uthållighet, rörlighet och självförsvar.
Samtidigt så får man ut alla aggressioner efter ett hårt pass på
mattan, och blir en harmonisk människa resten av dagen!



Ett snyggt benlås, men gör fruktansvärt ont.