Ilovemybody

 
40 g kolhydrater, 20 g proteiner, 0.5% fett

Detta händer med din kropp under ett styrketräningspass

Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på dina arbetande muskler. Muskeln använder mängder med energi i form av ATP för att se till att den klarar av de tunga lyften samtidigt som en stor andel muskelfibrer bryts ned. Lagrat glykogen står för det mesta av bränsletillförseln men energi hämtas även från dina fettdepåer.

Vid ett hårt träningspass bildas det ofta stora mängder mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.

Så här ska du äta efteråt

Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass. Ladda med snabba kolhydrater och protein senast 20 minuter efter passet. Proteiner används som byggstenar och därför är det viktigt med högre intag av kolhydrater. Däremot höjer protein insulinnivåerna som gör att kolhydrater (i form av glukos)

lättare kan slussas in i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Drycker är ofta att föredra som näring efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och ger inte en uppsvälld känsla som fast föda kan göra.

Detta händer med din kropp under konditionsträning

Vid konditionsträning ställs andra krav på kroppen än vid styrketräning. Ett stort problem är all värme som alstras av de arbetande musklerna. När du blir sjuk ökar ämnesomsättningen med ungefär 100% (och kroppstemperaturen stiger), en maratonlöpares ämnesomsättning kan öka med hela 1000% vilket ger en enorm värmeutveckling. Energifördelningen mellan kolhydrater och fett beror på intensiteten vid konditionspasset. Hög intensitet använder mer lagrat glykogen och mindre andel fett, låg intensitet använder en större del av energin från fett.

Så här ska du äta efteråt

Vätske- och mineralbalansen ändras vid ett konditionspass och det är alltså viktigt att fylla på med både vätska och olika salter (mineraler). Lättast intas detta via en sportdryck. Ju högre intensitet desto mer kolhydrater bör du fylla på med. Små mängder protein kan återigen vara att rekommendera då de höjer insulinnivåerna och låter mer glukos transporteras in i cellerna. Rekommenderad mängd är ca. 30g kolhydrater och 10g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Det är även viktigt med en s.k. "cool-down" (t.ex. en 15 min lugn promenad) efter ditt konditionspass så att kroppen har möjligheten att återställa sig på ett effektivare sätt.