Yoga
Yoga är ett urgammalt system med övningar för kropp, hjärna och själ. Systemet utvecklades i Indien för över 5000 år sedan. Yoga kan ses som en komplett världsbild som kombinerar av filosofi, religion, liv, yrke och personlig utveckling.
Vad kan jag få ut av yoga?
Med yoga menas en grupp av fysiska övningar i kombination med avkoppling och andning.
En sådan yoga kan ge dig flera hälsofördelar:
- Ökad lungkapacitet.
- Bättre syresättning.
- Starka, viga och uthålliga muskler och mjuka leder.
- Mindre stress och oro. Harmoni.
- En fysiskt balanserad kropp.
- Starkare skelett med högre bendensistet.
- Bättre balans och koordination.
- En vacker och välgörande hållning.
- Hjärnan stärks, minnet förbättras och du blir gladare
- Du får ett bra verktyg för att hantera stress och kris.
Yoga kan alltså ses som ett otroligt bra komplement till den övriga träningen.
Motivation
Om vi ser jobbet som skall utföras som en stimulerande utmaning får vi mer energi och blir mer motiverade. Vi lägger ju bevisligen ner mer energi på sådant vi tycker är skojigt. Tävla med dig själv eller någon annan. Ta tid, försök slå personbästa, uppnå mål, sätt tidsgränser, utmana dig själv...
Tävla, konkurrera, slå dig själv
Genom att jämföra oss och konkurrera med andra lär vi oss att vi inte är mindre värda bara för att vi inte alltid är bäst. Var inte rädd för konkurrens, men se till att tävla i en glad och positiv anda. Det är många gånger viktigare att slå sig själv än att slå någon annan.
Besegra ditt gamla jag; väx och utvecklas!
När man tävlar mot någon annan försöker man ju egentligen slå sig själv. "Sist vann jag inte, nu skall jag se om jag vinner över mitt gamla jag."
Se upp med överträning
- Äta en sund kost med tillräckligt av alla näringsämnen.
- Se till att kroppen får vila och sömn.
- Var observant på tidiga symptom.
- Träna mångsidigt.
- Träna inte om kroppen inte mår bra utan låt den vila.
- Öka inte på träningen snabbt.
Överansträngningsskador
Risken för Repetitive Motion Disorders (RMD) minskar man genom att:
- Ta paus av och till.
- Göra rörelserna på rätt sätt. Konsultera gärna en tränare eftersom det kan vara svårt att se de fel man gör själv.
- Besök läkare om du får smärta, inflammationer, svullnader, domningar och andra problem.
- Träna varierat så att du använder hela kroppen.
Långdistans löpning...
bra andning för att kunna syresätta musklerna under hela loppet.
En bra riktlinje för att lyckas med detta är att träna upp sig så att man
kan hålla 70% av sin maxpuls under hela loppet.
Går man över dessa 70% så riskerar man att få för lite syre, och
musklerna blir i sin tur snabbare utmattad.
Därför råder jag att införskaffa en pulsklocka, och sen är det
bara att lära sig att hitta sin maxpuls och mäta ut efter det.
Maxpulsen ( 220-ålder)
ex.
Maxpulsen för en 25 åring.
220-25 = 195
70% av Maxpulsen
195x0.7 =136.5
Alltså ska en 25 åring ha en puls på omkring 135 slag/minut.
I början kan detta innebära att man måste springa i väldigt lågt tempo
för att inte överskrida 70% av maxpulsen, men tränar man upp detta
så kommer man kunna öka tempot utan att pulsen överskrider.
Träning ger färdighet!
100 Armhävningar
Vill du kunna göra många armhävningar i en följd, så finns det ett bra sätt att
bli bra på just de. Genom ett 14 dagars hårt schema!
Följande muskler är inblandade i en armhävning som utförs korrekt:
- Bröst
- Axlar
- Triceps
- Rygg (assisterande)
- Biceps (assisterande)
- Magen (stabiliserande)
Armhävningsprogram från Beyond Bodybuilding:
Dag 1: 100% (test); 30% var 60:e min.
Dag 2: 50% var 60:e min.
Dag 3: 60% var 45:e min.
Dag 4: 25% var 60:e min.
Dag 5: 45% var 30:e min.
Dag 6: 40% var 60:e min
Dag 7: 20% var 90:e min.
Dag 8: 100% (test), 35% var 45:e min.
Dag 9: 55% var 20:e min.
Dag 10: 30% var 15:e min.
Dag 11: 65% var 60:e min.
Dag 12: 35% var 45:e min.
Dag 13: 45% var 60:e min.
Dag 14: 25% var 120:e min.
Dag 15: 100% (test).
OBS!
Om ni ska följa detta 2 veckors program så bör man inte träna någon annan
styrketräning för överkroppen under denna period, det enda som kan tänkas isåfall
är den stora ryggmuskeln (Latissimus Dorsi) som inte är inkopplad i en armhävning.
Lycka Till!
Sommar aktiviteter
Tänkte tipsa om lite olika fysiska aktiviteter som kan ersätta den
vanliga träningen i sommar.
- Tanken är att det ska vara kul att träna/sporta.
Tänkte göra en lista över ett antal aktiviteter som jag anser är passande
under sommaren.
- Inlines
- Paddling
- Golf
- Cykling
- Simma/bada
- Bollsporter (fotboll, basket mm.)
- Tennis
- BeachVolley
- Löpning/orientering
Listan går att göra längre, men dessa är väldigt enkla och samtidigt roliga aktiviteter.
Har ni andra tips får ni gärna skriva!
Anledningen till att jag tipsar om dessa sommar aktiviteter är för att jag vet att
många inte vill gå ner till ett gym och träna när solen skiner och det är sommarväder.
Passa på att njuta av solen samtidigt som ni utsätter er för fysiska aktiviteter.
Kom med mera tips!!!
Tillbaks...
Själv har jag haft en underbar semester nere vid medelhavet, samtidigt som
jag passade på att vila upp mig efter en lång vinter så lyckades jag även
hålla mig borta från träning en hel vecka för att få bästa möjliga återhämtning.
Nu är vi däremot tillbaks med full laddade batterier, så nu blir det fullt ös med
både träning och bloggande.
At holiday...
Återkommer 11 maj!
Ha en skön vecka!
Hur stark är du? Testa dig själv!
gå in på följande sida och läs igenom och gör övningarna så kommer ni fram till
om ni har en stark kropp för Er ålder!
http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1011&a=8304
Lycka Till!
Varför styrketräna?
Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning som utvecklar styrkan och storleken hos skelettfästa muskler. Det finns många olika sätt att styrketräna, det vanligaste är att använda gravitation eller hydrauliska krafter för att motverka muskelsammandragningar.
Korrekt utfört kan styrketräning förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, med positiva effekter såsom ökad skelett-, muskel-, ligament- och bindvävsstyrka, bättre leder, minskad skaderisk, bättre kardiovaskulära egenskaper och förhöjning av de goda kolesterolvärdena. Träning består oftast av tekniker som successivt ökar kraftmomentet från muskeln genom stegvisa ökningar av vikt, elastisk spänning eller annat motstånd. Detta uppnås med hjälp av en mängd olika övningar och typer av utrustning för att komma åt en viss specifik muskelgrupp. Styrketräning är främst en anaerobisk aktivitet även om det finns vissa förespråkare för modifierad träning som innehåller fördelarna med aerobisk träning också.
Stretching och träningsvärk?
Det finns ingen forskning som visar att stretching faktiskt förebygger träningsvärk.
Många träningsexperter rekommenderar att man stretchar i samband med träning, men är det verkligen viktigt att stretcha och om det är så, varför? Och när ska man egentligen stretcha, före träning, efter träning eller före och efter träning?
Stretching skapar rörlighet
En viktig faktor som många forskare håller med om och som talar för stretching är att den bidrar till ökad eller bibehållen rörlighet i leder och muskulatur. Otillräcklig rörlighet kan resultera i försämrad prestation och ökad risk för skador. Detta gäller främst för idrotter där det krävs stor rörlighet. I exempelvis gymnastik behöver utövarna verkligen stretcha eller töja som det även kallas för att inte skada sig under träning. I löpning behövs det dock inte alltid vara nödvändigt att stretcha.
Du kan bli starkare
Det finns forskning som visar att stretching mellan övningar och efter träningen förbättrar träningens effektivitet. Upp till 20 procent större ökning av muskelstyrka kan uppnås med hjälp av stretching.
