Gå upp i vikt!
Vivica Anell, dietist som driver företaget Mat&Motion:
Ät regelbundet. Detta gäller inte bara den som vill gå ner i vikt utan också för den som vill gå upp i vikt. Oavsett om du känner hunger eller inte är det A och O att du ändå inte hoppar över målen.
Ät minst tre mellanmål om dagen. Till skillnad mot den som vill gå ner i vikt bör den som vill gå upp i vikt äta ett kvällsmål före sänggåendet.
Tycker du att det är svårt att äta så många gånger om dagen kan ett mellanmål med fördel bestå av en energikaka.
Ät energität kost. Välj standardmjölk istället för lättmjölk. Se till att du får i dig omättade fetter som finns i bland annat nötter, frön, olja och fet fisk. Välj exempelvis bröd med nötter eller frön, ät müsli till filen och strö nötter över salladen.
Balansen mellan kolhydrater, fett och protein är viktig. En underviktig bör äta som en idrottsman för att få i sig rätt näringsmängd. Det innebär att tallriken ska bestå av 2/4 kolhydrater från potatis, ris, pasta eller dylikt, 1/4 protein och 1/4 grönsaker.
Drick inte läsk - satsa i stället på mjölk eller juice.
Tänk på att:
Viktuppgång tar tid. Vid undervikt, precis som vid övervikt, behöver vi skapa nya vanor och ändra vårt beteende.
Planering är många gånger nyckeln till framgång.
Vissa saker får vi acceptera; vi ser olika ut. Vissa är lite rundare, andra är lite smalare.
Om ditt BMI ligger mellan 18,5 och 25 ligger du inom normalgränsen. Ligger ditt BMI på 18 så är detta inte livshotande, det finns utrymme för vissa individuella avvikelser - däremot börjar det bli farligt om ditt BMI understiger 17.
Om du börjar rasa i vikt utan en naturlig anledning, till exempel att du börjat motionera eller lagt om din kost - se det då som en varningsklocka att din hälsa kan vara i fara. Uppsök läkare och kontrollera vad din viktminskning kan bero på.
Skelett = Armerad betong
Vårt skelett är uppbyggt av drygt 200 ben. En del ben är stora, till exempel lårben och höftben. Andra ben är mycket små, som fingrarnas och tårnas ben. Allra minst är hörselbenen, som också räknas till skelettet.
Några av benen rör sig i förhållande till varandra. Rörelserna sker i leder, som även är viktiga för att hålla ihop bendelarna och ge skelettet stadga.
Fogar kallas förbindelser mellan ben där det inte sker några, eller endast obetydliga, rörelser. Skallens ben är till exempel förenade med hjälp av fogar.
Stomme som skyddar
Skelettet fungerar som en stomme för kroppen och håller den upprest. Det är också en viktig del i vår så kallade rörelseapparat genom att skelettdelarna fungerar som hävstänger för de muskler som fäster vid benen. När musklerna drar ihop sig och spänns uppkommer rörelser.
Skelettet skyddar dessutom hjärnan och våra inre organ. Det fungerar också som ett förråd av mineraler, framför allt kalcium och fosfat. Det sker hela tiden ett utbyte mellan mineralerna i skelettet och de som finns lösta i blodet. Tack vare det kan koncentrationen i blodet hållas ganska jämn, även om vi får i oss mindre mängd mineraler med födan. Slutligen bildas blodet i den röda benmärg som finns i vissa delar av skelettet.
Skelettet liknar armerad betong
Skelettet är uppbyggt av benvävnad, som är en typ av stödjevävnad. Benvävnaden innehåller mycket kollagenfibrer av protein som ger böj- och draghållfasthet, och kalciumkristaller som gör benet hårt. Uppbyggnaden liknar armerad betong.Benvävnaden kan antingen vara kompakt, eller uppbyggd av tunna benbjälkar med benmärg emellan. Den sistnämnda typen kallas svampaktig benvävnad, eftersom den liknar en tvättsvamp. Om alla ben bestod av kompakt benvävnad skulle skelettet bli mycket tungt. Varje ben innehåller både kompakt och svampaktig benvävnad för att skelettet ska vara starkt, men ändå inte för tungt. Trots det utgör skelettet ungefär 20 procent av kroppsvikten.
Träningsvärk
Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk, en. förkortning DOMS, är den smärta i musklerna som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och generellt går bort inom 2-3 dygn. Detta brukar ske hos idrottare på alla nivåer.
Fördröjd muskelvärk beror på förändringar i fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. Dessa anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer vid fibrillernas Z-band (den punkt i fibrillerna där sarkomen kopplas samman). Det vill säga att muskeln förbereder sig på ytterligare påfrestning vilket även medför att ytterligare träning då muskelvärk har inträffat inte orsakar någon skada.
Den tidigare uppfattningen rörande träningsvärk var att små muskelbristningar uppstod vid muskelns Z-band, den punkt som sammanlänkar muskelns sarkomerer. Denna typ av muskelbristning skall i sin tur givit upphov till en lokal muskelinflammation.
Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet, och avtar sedan därefter. Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete frambringar en större påfrestning på muskeln.
Man vet fortfarande inte varför muskelvärken uppstår. En teori är att värken härstammar från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växer som en följd av muskelarbetet så ökar spänningen i bindväven. Innan bindväven givit efter för den ökade muskelvolymen uppstår en smärta som vi relaterar till det utförda muskelarbetet. Detta enligt en rapport från Umeå universitet som publicerades 2003.
Överträning
| Hur du underviker överträning |
| Överträning definieras formellt som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". När man tränar eller arbetar bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner. En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Därför behöver kroppen vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål. De återhämtningsfaktorer som är akut och viktigast är vila, sömn, avslappning och näring. När man tränar hårt bryts inte bara kroppen ner, utan man upplever också en psykisk påfrestning p g a smärta, stress och upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder. Man räknar med två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" (typ 1) och en "apatityp" (typ 2), där typ 2 skiljer sig något enligt nedanstående punkter. När symptomen funnits med eller ökat på sig en tid finns risk för kroniska besvär, vilket då kallas "överträningssyndrom". Typ 1 -Ökad vilopuls -Minskad prestationsförmåga (psyk o fys) -Minskad aptit -Viktminskning -Fördröjd återhämtning efter träning -Ökad irritabilitet -Ökad känslomässig instabilitet -Störd nattsömn -Förlust av träningsmotivation -Ökad skadefrekvens -Ökad infektionsfrekvens -Minskad styrka Typ 2 -Låg vilopuls -Lågt blodsocker -Flegmatiskt beteende |
Bra bortförklaringar!
Här kommer några vanligt förekommande bortförklaringar, som man
får höra när folk inte ser mening med att börja träna.
1. Har ej tid
2. För dyrt
3. Tråkigt
4. Vill inte få stora muskler
5. Ska börja träna "nästa månad"
Listan går att göra lång!
Tyvär så håller inte dessa bortförklaringar, för träning bör vara ett högt prio,
eftersom att det handlar om vår hälsa, 3-4 timmar i veckan hinner vem som
helst att träna (4h av 168h betyder 2.4% av din tid).
När det kommer till kostnad, så kan jag hålla med om att det kan vara rätt
dyrt på vissa gym, men det finns alltid billigare alternativ, och glöm inte bort
att de flesta arbetsgivare brukar ge hälsobidrag, så kolla med din arbetsgivare!
Hitta din träningform och träningsglädjen!
Du är den enda som kan hindra dig själv från att träna!
Skjut inte upp det!
Bantningspiller eller Diabetespiller ?
Bantningsmedel, som säljs i hälsokostaffärer, kan ge diabetes.
Forskare har inte heller sett att medlet minskar vikten.
- Ämnesomsättningen försämras, risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar, liksom risken för diabetes, säger Ulf Risérus från Uppsala, nu gästforskare vid universitetet i Oxford.
Redan för drygt ett år sedan varnades för bantningspreparat som innehåller CLA, konjugerad linolsyra.
- Senare i vår publicerar vi en ny studie som visar att långvarigt bruk av CLA- preparat kan vara direkt skadligt, säger Ulf Risérus.
Med långvarigt bruk menas användning i mer än fyra till fem månader.
CLA ingår i flera olika fabrikat som samtliga marknadsförs som bantningsmedel.
"Muskelbyggareffekt"
- Det studierna visar är att underhudsfett förbränns och att muskelmassan kan öka. Det
innebär att medlet kan ha en
effekt som muskelbyggare är ute efter, säger Ulf Risérus.
Att medlet inte fungerar som bantningsmedel har Bo Mårtensson konstaterat. Han var tidigare ordförande i Överviktigas riksförbund. Nu är han förbundets presstalesman.
- När CLA lanserades för några år sedan ansågs det vara en revolution. Jag började käka det och många med mig.
"Väldigt cyniskt"
- Efter några månader visade det sig att det inte hade någon som helst effekt. Det är väldigt cyniskt att över huvud taget marknadsföra och sälja det,
säger han.
Ulf Risérus håller med om den uteblivna viktminskningseffekten:
- Tio minuters daglig promenad ger bättre effekt, säger han.
CLA har marknadsförs som växtrikets motsvarighet till fiskleverolja och Omega 3. Det rekommenderades då till diabetiker.
Nu visar det sig att det tvärtom kan vara skadligt för diabetiker.
Mixed Martial Arts Video2
Master of Mixed Martial Arts Video
Don´t try this at home kids!
Är du en av dessa 48% ?
En artikel ur tidningen STOCKHOLM CITY (2008-10-22).
STOCKHOLMAREN Tränar helst:
1. Konditionsträning
2. Styrketräning
3. Walking
STOCKHOLMAREN....
....tränar gärna på morgonen och lunchen.
....tränar ofta för att förebygga skador.
....byter gärna ut en måltid mot måltidsersättning.
....vill att middagen ska bestå av så lite kolhydrater som möjligt.
....MEN TRÄNAR PÅ TOM MAGE
Nästan häflten (48%) tränar ofta eller ibland på tom mage.
22% äter sällan någonting direkt efter träning.
9% äter ingenting inom en timme efter träning.
Orsaken är att man inte känner sig hungrig.
KÄLLA: GAINOMAX
Detta betyder att nästan varannan person på gymmet tränar på tom mage.
Ni som har läst min blogg vet att man ska ha ätit ett mål mat 2-3 timmar innan,
och fått i sig en del kolhydrater 15-20 min innan i form av frukt.
Enkelt, frågan är om du vill?
INGET RAFFINERAT SOCKER (godis, läsk mm)
INGA MÄTTADE FETTER (smör, ost, grädde, majonäs mm)
INGA SNABBA KOLHYDRATER (pasta, ris, vitt bröd mm)
Äta enligt 3-timmars regeln och tallriksmodellen.
Träna eller vara fysiskt aktiv 3-5 dagar i veckan.
BYT RIS MOT FULLKORNSBULGUR/QUINOA
BYT PASTA MOT FULLKORNSPASTA
BYT VITT BRÖD MOT FULLKORNSBRÖD/KNÄCKEBRÖD
BYT GODIS MOT FRUKT
DRICK MYCKET VATTEN (1-3 liter om dagen).
Allt detta är mycket enkelt, bara man får in det i sina rutiner.
Frågan är inte om du kan, utan frågan är om du VILL???
Prata mindre, träna mer...
5 vanliga misstag i gymmet
Tränar man på gym med styrketräning är man där för att använda tiden effektivt och få ut så mycket som möjligt av träningspasset. Genom att titta lite extra på några punkter får du ut mer och kan prestera bättre, men framförallt säkrare.
Använd full rörelselängd
Alltför ofta är det rörelselängden som offras för ökad belastning. I en benspark innebär det att man istället för att gå fullt ut med benen istället slänger upp vikterna halvvägs och sedan låter benen falla fritt tillbaka. Använd full rörelselängd i övningarna och offra vikten för utförandet. När du klarar utföra övningen med full rörelselängd fler gånger ökar du vikten.
För mycket vikt
Anpassa vikten efter din egen förmåga. Det finns ingen som kommer imponeras av en halvtaskig bänkpress som studsar upp från bröstet. För din egen säkerhet och utveckling är det bäst att använda vikt som du kan hantera i övningarna.
Dålig hållning orsakar skador
En bra hållning betyder mycket i styrketräning, inte bara för utförandet och resultaten men i synnerhet att minimera risken för skador. Se till att hållningen är korrekt och använd speglar eller bekanta för att kontrollera.
Träna hela kroppen
Det kan inte sägas en gång för mycket. Träna hela kroppen. Både vardagligt funktions- och prestationsmässigt kommer att ta dig mycket längre genom att träna hela kroppen. Kroppen arbetar som en enhet, när du utför ett lyft är det flertalet muskler som arbetar. Obalans i muskulaturen kan innebära förhöjd skaderisk.
Prata mindre, träna mer
Visst är det socialt att prata med folk på gymmet men det gör också att din träning blir lidande. Försök att koncentrera dig mer på träningen och mindre på prat så kommer du prestera bättre och få bättre resultat.
Mental styrka!
Gör inre karriär!
Då kan du lära dig att plocka fram alla dina styrkor och använda dem för att nå dit du vill.
Det är inte slumpen som avgör ditt humör...
Din hjärna är ett instrument med enorma möjligheter och du kan snabbt lära dig hur den kan användas effektivt.
Det är när du börjar förstå mönstret och strukturen i ditt tankesätt som du kan frigöra dig från din tro om dina egna begränsningar.
Varför är du olycklig?
Av Michael Neill
- Du är bara olycklig därför att du tror att du måste vara det.Med andra ord: du deppar för att du tror att du borde göra det, att det finns någon fördel med det. Och den där fördelen faller oftast in under en av två kategorier:
1. Vi mår dåligt för att vi tror att det ska motivera oss (eller att vi är rädda att vi inte ska göra vad som är bäst för oss om vi inte mår dåligt).
2. Vi mår dåligt därför att vi tror att det medför något bra för oss (eller att det skulle medföra något dåligt om vi inte gjorde det).
Jag kommer aldrig att glömma en man som utmanade mig under en "Happiness workshop" i London, där han kom med det något provokativa påståendet att jag menade att han skulle känna sig glad över att hans hustru nyligen dött. Jag påpekade att det INTE var vad jag menade och förklarade att det för mig inte var en fråga om huruvida han borde vara lycklig eller ej, utan bara om han ville vara det. Om det skulle vara ok för honom att känna frid med vad som hänt. Han ruskade på huvudet, så jag ställde frågan:
"Vad är du rädd för att det skulle betyda om inte var olycklig över din hustrus död?"
Han tittade skräckslagen på mig. "Vad skulle det vara för monster som inte var olycklig för en sådan sak?"
"Så du säger alltså," frågade jag, "att vara olycklig nu är ett sätt att uttrycka kärlek till din fru?" Han mjuknade direkt och nickade jakande.
"Är det här det sätt som du vill visa kärlek till henne?" frågade jag. "Nej," erkännde han. "Men skulle inte andra människor tycka att det var något fel med mig om jag inte var olycklig?"
För att inte riskera att blanda in mina egna åsikter frågade jag honom vad han skulle svara på sina egna frågor. "Jag antar," sa han sakta, "att det inte skulle göra mig något om de tyckte det så. För det finns en sak jag vet säkert, och det är hur tacksam jag är för den tid vi hade tillsammans och hur mycket jag älskar henne. För alltid."
Är det verkligen sant att vi är olyckliga bara därför att vi tror att vi måste? Ärligt talat, jag vet inte. Men oavsett om vi lärt oss att använda ledsamhet för att uttrycka kärlek, ilska för att omtanke eller rädsla för att motivera oss för att nå dit vi vill, så är poängen den här:
Vad du än kan göra när du är olycklig kan du göra bättre om du är lycklig - och du kommer att vara precis så glad som du tillåter dig att vara!
This must be the perfect body...
Project Perfect Body
Vecka 5
3 Pass Shooto/MMA och 2 Pass gym/kondition i veckan har
följts enligt mitt mål, och motivations mässigt känns det
riktigt bra.
Visst har jag haft dagar då det kännts riktigt tungt att ta sig till
träningen, men alltid känts bättre så fort man kommit igång.
Kosten har jag förbättrat radikalt, äter enligt 3 timmars regeln.
FRUKOST-MELLANMÅL-LUNCH-MELLANMÅL-MIDDAG-KVÄLLSMÅL
Suget efter socker har försvunnit helt, och jag har under dessa 5 v
ätit och druckit sötsaker ett fåtal gånger.
Äter i stort sätt inget onödigt fett, så som pommes, chips, smör, friterat.
Äter omega-3 fettsyror dagligen, och mycket fibrer och fullkorn.
RESULTAT
Vikt: 101kg (104)
Alla jeans börjar bli för stora, i den här takten kommer jag behöva ha en
hel dag shopping inom 2-3 veckor.
Viktminskning sen 3 juli är 10kg. (alltså på 12 v).
Workout music
Bränn mer fett !!!
Vill du ha högre förbränning ska du satsa på att bygga muskler. Ju mer muskelmassa du har desto högre är din förbränning - dygnet runt.
- Det betyder inte att du behöver bli ett muskelberg. Ofta räcker det med att lägga på sig några få kilo i ren muskelmassa för att du ska märka stor skillnad.
En kombination av konditions - och styrketräning är det bästa om du vill komma i form snabbt. Konditionen bränner mycket kalorier och styrketräning ger dig muskler, som i sin tur ökar din förbränning dygnet runt.
Förbränningen alltid igång
En seglivad myt är att förbränning bara sker när man motionerar. Det är fel.
- Basalförbränningen är i gång dygnet runt, även om du bara ligger på sofflocket. Det går åt en hel del energi för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare.
Basalförbränningen varierar något från person till person.
- Hur hög den är styrs delvis av arvsmassan. Två personer med samma längd och vikt kan ändå ha olika förbränning. Det kanske kan skilja 100 kalorier i vila per dag. De är inte mycket, men på ett år kanske det blir ett kilo.
Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den.
Vältränade högre förbränning
- Vältränade människor har större förbränning än andra. De har mer muskler och större lungkapacitet, vilket spelar in eftersom musklerna behöver syre för att fungera. Genom regelbunden träning håller du kroppen igång och skapar optimal förutsättning för fettförbränning.
Vissa sjukdomar påverkar ämnesomsättningen negativt och sänker basalförbränningen. Cirka 2-4 procent av alla svenskar drabbas. Man kan inte se att sjukdomen är vanligare bland överviktiga än andra.
Sant eller Falskt ?
"Äppelcidervinäger ökar förbränningen"
Falskt! Det finns ingen vetenskaplig bevisning för att äppelcidervinäger påverkar förbränningen på något positivt sätt.
"Ätardagar ökar förbränningen"
Falskt! Det stämmer inte. Äter du mer än du gör av med går du upp i vikt.
"Jag förbränner mer om jag badar bastu"
Falskt! Nej, du förbränner ingenting extra på att bada bastu. Att du svettas på grund av yttre hetta ger ingen kaloriförbrukning utöver den du har annars när du sitter still.
"Vissa livsmedel, som till exempel senap och chili höjer förbränningen? "
Sant! Det finns en del studier som stödjer det. Frågan är hur mycket som behövs för att det ska vara märkbart. Det vet man för lite om. Ät senap och chili för att det är gott, inte för att öka din förbränning.
"Förbränningen ökar när man fryser"
Sant! Men det är marginellt och inget som gör någon egentlig skillnad. Det är ingen idé att gå runt att frysa i tron om att det ska ge positiva effekter på vikten.
